Lahmgelegt

Der Winter ist dieses Jahr richtig heftig über uns hereingebrochen...die russischen Meterologen hatten Recht behalten mit Ihrer Prognose zum Jahrhundertwinter.

Genau aus diesem Grund gibts ja die gute Tacx Flow Rolle, um sich wenigstens ein wenig die Form zu halten; wenn man schon nicht nach Süden abtauchen kann... Alles ist vorbereitet, die neuen Schuhe da inklusive neuer Pedale, Wattmeter kalibriert, neuer Drehzahlsensor angebaut den das Töchterchen letzten Winter abgerissen hat, es hätte losgehen könne.
Aber nun hat mich ein fieser Infekt seit Weihnachten in der Zange. Knapp 40° Fieber, Bettruhe, Medikamente. Mist... Das Antibiotikum Amoxi750 hat nicht, wie schonmal im Oktober, geholfen, kein bakterieller Infekt. Belibt nur, mindestens eine Woche auszukurieren, die Saison fängt ja gut an.
Eine schöne Sache gibt es aber zu vermelden,und das ist der Summertime-Triathlon in Neuthard, "Perle der Hardt" :-)
Bin bereits angemeldet, ist ja Ehrensache. Ein witziges Promotion-Video gibts hier. Seit der Challenge Walchsee weiß ich was kaltes Wasser ist.

Radltour ins Moosalbtal

Bei dem super Wetter (19°C am 14. November !) musste ich unbedingt mein neues Cube Dehli Rad austesten.

Da ich mir schon lange mal die 30km Moosalbtal Laufstrecke anschauen wollte, habe ich die mir diese Tour vorgenommen.
Das Rad ist richtig genial und bequem, vor allem ist eine Federgabel richtig super im Gelände.
Das macht definitiv eine Menge Spaß, und war genau das Richtige in der jetzigen "Off-Season". 17km gings bergauf, mit rund 400HM.
Nach lockeren 2 Std. und 31 km packte ich den Drahtesel beim Freibad Ettlingen wieder auf den Heckträger (was für eine geniale Erfindung !).

Wenn das Wetter jetzt öfters so warm ist, wird die Radform im nächsten Frühjahr aber sowas von halloooo :-).  Obwohl.. russische Meterologen haben eine "Jahrhundertwinter" prophezeit....

Frankfurt Marathon

Mein erster Start beim Frankfurt Marathon war ganz passabel. Zur PB, wie ich es mir vorgenommen hatte, hat es ledeir nicht gereicht. Endzeit 4:20:55, bezogen auf meine 0.085 Tonnen Gewicht, entspricht das 3.05 min/kg.

Hauptgrund war mein linker Oberschenkel, der ab km25 ziemlich geschmerzt hat, und einfach keine bessere Zeit erlaubt hat. Bei der Halbdistanz vom Walchsee habe ich den eindeutig überlastet, sodaß für die Regeneration einfach mehr Zeit nötig gewesen wäre.
Der Baden-Marathon nur 2 Wochen später war sicher auch zu eng getimed; da wäre die Halbe Distanz besser gewesen.
 

Konditionell halte ich den Marathon unter 4 Stunden aber definitiv für machbar, der HM in 1:45 auch..sofern die Schwachstellen endlich an den Oberschenkeln verbessert werden.
Über den Winter ist also ein Schwerpunkt das O-Schenkeltraining mit Berglauf, Gewichten und mit Spinning auf dem Rad.

10er Versuch Oberwaldlauf

Von wegen einfach so mal ne neue 10km PB aufstellen... so einfach isses auch nicht.
Die Strecke muß passen, das Wetter und die Form.Und die ist auch 4 Wochen nach dem Badenmarathon und nach überstandener Erkältung noch nicht ganz da. Der linke Oberschenkel zwickt bei richtiger Last, und das sollte in den nächsten 14 Tagen behoben werden-
Beim Oberwaldlauf beim TuS Rüppur war die PB jedenfalls noch nicht möglich. Regnerisch, 10 Grad, Pfützen, enger Start, haben sicher 1.5min gekostet, was die PB von 2009 war.
Daher war der Lauf als letzter Formtest für Frankfurt eigentlich wieder ok, und Unicef hat auch was davon gehabt.
In zwei Wochen gilts nochmal ein schönen Saisonabschluß in Frankfurt zu erleben, und den Sub4 zu packen.

Countdown für Frankfurt

Jetzt sind es noch 2 Wochen bis zum Frankfurt Mararthon, dem letzten Saisonhighlight.
Endlich ist die Erkältung , die mich zwei Wochen geplagt hat, dank Amoxi750 überwunden.
Die Erholungszeit hatte ich mir zwar anders vorgestellt, aber das Immunsystem war eben anderer Meinung.
Das "Projekt 239" , (unter 4 Std. zu laufen) wie es Achim Achilles genannt hat, ist zum Glück nicht gefährdet. Ich halte mich sogar fast genau an die Rekom-Faustregel: Nach einem Marathon brauchts mindestens pro km ein Tag Erholung, also 42.
Am Samstag starte ich beim Oberwaldlauf, mal schauen wie die Form so ist.

Baden-Marathon 2010 gefinished

2 Wochen nach der Halbdistanz am Walchsee wollte ich testen, ob meine Beine bereits wieder einen Marathon aushalten können. Ergebnis: Ja, aber...nicht gescheit. Mit 4:29 bin ich im Nachhinein schon zufrieden, und die Erkenntnis reicher, daß die Muskulatur mindestens 4 Wochen braucht, um wieder so eine Belastung zu bewältigen. Bis km21 ging es nach Plan, dann aber musste ich fast jeden km dehnen, um meine gefühlten "Klumpfüße" zum Weiterlaufen zu bringen. Mit der Ausdauer hatte ich null Probleme, was auch mein Durchschnittspuls von 147 zeigt.
Ausführlicher Bericht zu finden bei Marathon4you
Die Karlsruher haben mal wieder eine Top organisierte Veranstaltung hingelegt, die keinen Vergleich zu scheuen braucht.
Bis Frankfurt sind nun noch 6 Wochen zur Regeneration und für ein oder zwei schnelle 10er übrig; auf der schnellen Strecke dort will ich versuchen die 4 Std. Schallmauer knacken.

Challenge Walchsee gefinshed

Ja... das war ein super Wettkampf, und die erste MD habe ich in 6:57 gefinished.
Die Zeit ist mir dabei ziemlich wurschd, ich wollte nur ankommen, und das mit einem Lächeln, und genauso wars.
Was gibts zu berichten:
Das Schwimmen war das Schlimmste, was ich je gemacht hatte. Es war so dermaßen affenkalt, daß ich die Hälfte Brust geschwommen bin. Vorher hatten die meisten (außer den Pros vielleicht) Manschetten vor den (offiziellen) 15.8°C.
Zitat von der Siegerin Yvonne van Vlerken:
"So we prepared ourselves swimming in 15 degrees C! 10 minutes I jumped into the beautiful lake and thought about turning right around again" (hier Ihr Rennbericht).
In der ersten Wechselzone habe ich mir dann 10 Minuten spendiert, aber mit den klammen Fingern wars wichtig,  mich trocken und warm anzuziehen.
Trotzdem habe ich auf dem Rad 30km gebraucht, bis die Zehen wieder aufgetaut waren.
Dann die schönste Radstrecke in 3:22 gefahren, Schnitt 26,7 km/h,  absolut empfehlenswert !
Details mit der fast identischen UCI Masters WM Strecke gibts  hier.
Laufen ging relativ gut mit 4x 5.4km um den See. An den Steigungen bin ich auf Nummer sicher gegangen, ein paar Schritte gegangen und immer wieder gedehnt.
Auf der letzten Runde sind die Dehnzeiten länger und das Zwicken nicht mehr gescheit wegzudehnen gewesen. Der Laufsplit lag dann mit 2:23 eher im Wellnessbereich.
Und hinterher in die Sauna in Walchseer Therapiezentrum (Geheimtipp :-) , göttlich !

http://www.challenge-walchsee.at/

Ein kurzer 4min. Rennbereicht gibt es (noch) bei ORF1.

Traumhafte Veranstaltung !

Regenschlacht an der Ehmetsklimge

so heisst der Artikel in der Heilbronner Stimme, und das zu recht.

Meine zweite S-Distanz beim Zabergäu-Triathlon dieses Jahr war nicht wie erwartet hitzig sondern kühl und nass. Das Schwimmen war ohne Neo, und mit 45min im erwarteteten (durchwachsenen) Bereich, auf dem Rad dann aber recht langsam mit 1:38.

Zum einen weil die Strecke ziemlich bergig war, eigentlich kein Kilometer der mal flach zu fahren war, und zum anderen weil es schon bald anfing heftig zu schütten. Da ich kein Risiko eingehen wollte, bin ich einfach bergab auf Nummer sicher gegangen. Nach einer Abfahrt hatte es auch tatsächlich einen erwischt, aber keinen Radfahrer sondern den BWTV Schiedrichter auf seiner BMW. 

Zum Glück standen die beiden schon wieder, die Maschine aber lag ziemlich geschrottet im Acker.

Der 10er Lauf zum Abschluß war genauso bergig, und mit einem 6er Schnitt auch mehr im Wellnessbereich gelegen.
Von der Zeit her nicht so doll, als Vorbereitung für Walchsee aber notwendig und mit hohem Spaßfaktor kann man den Zabergäu Triathlon sehr empfehlen.

Preiswerte Tria-Klamotten

Eins ist klar: Triathlon ist ein Sport, der ganz schön ins Geld gehen kann.
Kürzlich stand ich vor der Frage, welchen Tri-Anzug denn kaufen ?
Für einen Einteiler oder Zweitelier kann man locker 120,- EUR hinblättern; für mich maßlos überteuert.
Und dabei ist doch bei diesen Kleidungsstücken fast nichts dran: 70% Polyamid, 30% Elastan.
Als preiswerte Alternative habe ich Werbe-gesponsorte Bekleidung ausgemacht:
Da gibt´s z.B.:
- Radbekleidung von Rothaus Bräu

-









-  und Hürzeler Bicycle Holidays

- Triathlon Anzüge von Erdinger Weißbier im Fanshop

oder Zweiteiler von Magic Sportfood.
Diese kosten i.A. nur die Hälfte der un-gesponsorten Teile. Für je 30,- EUR ein Original CEP Zweiteiler ein richtiges Schnäppchen.

Kraichgau S- danach

3h:27min...6 min schlechter als im Vorjahr... hört sich zuerst mal nicht so doll an.
Genauer betrachtet dann aber doch nicht so ganz schlimm.
Swim:
Beim Schwimmen nur 1 Minute besser, 5 min besser war als Planziel gesetzt. Hauptsächlich lag es an dem  ruppigen Wasser, was mir überhaupt keinen Spaß macht.
Bike:
Beim Radfahren waren die Beine einfach irgendwie saftlos. Ursache vermutlich die letzte 40/10 km Einheit wieder zu spät gesetzt. Dazu kommt noch eine Reifenpanne bei km 30 100m vor dem Schindelberg Gipfel. zum Glück habe ich, in weiser Voraussicht, das Pannespray mitgenommen, sonst wäre hier schon Ende gewesen. Zeiteinbuße hier ca. 4-5min.
Nachträglich hat sich herausgestellt, daß der Vittoria Reifen doch nicht so pannensicher ist, wie angepriesen. Ein kleines teil hat sich wieder durch den Mantel gearbeitet, und den Schlauch perforiert. Deshalb habe ich jetzt auf Continental GP4000 S umgestellt. Laut Tourtest der beste im Feld, und auch noch billiger als der Vittoria Evo. Testbericht hier bei Conti-Online.
Run:
Sackrisch heiss an dem Tag, geschätze 35°C auf der Laufstrecke. 3-4 Gehpausen bis km 7 waren nötig, weil einfach kein Schmackes mehr in den Beinen war. Irgendwann lief es eigentlich wieder rund ohne große Probleme.

Fazit:
Bei "normalen" Temperaturen und ohne Reifenpanne wäre ca. eine 3:15 möglich gewesen, aber so muß ich die neue PB auf den Zabergäu Triathlon am 17.Juli verschieben.

Letztes Training vor dem ersten Highlight

So ein Mistwetter, und das Ende Mai ! 14°C, Nieselregen, böhig; da macht Schwimmen im See keinen Spaß, also nochmal ein Koppeltraining. 42km Rad und 6km Laufen hinterher.
Hat soweit alles geklappt, nur mein Hinterrad macht Probleme, mit dem jetzt schon der zweite Schlauch leck geworden ist.
Also mußte ich mir den Mantel genauer anschauen, da der Verdacht nahe lag, daß der nagelneue Vittoria Open Corsa Evo CX320 Faltreifen die Ursache ist.
Nach eingehender optischer und haptischer Untersuchung der Mantelinnenseite, kam ein winziges Stück Metall zum Vorschein, welches sich nur minimal durch die 320TPI Kevlar Schicht gebohrt hatte, und die Schläuche nach einigen Stößen punktierte.

So ein Mist-Teilchen kann einem den (Renn-)Tag ziemlich versauen...

Am nächsten Sonntag über die S-Distanz ist das Maximal-Ziel eine Sub-3 zu machen. Dazu muß ich mindestens 20min schneller sein, als 2009.

Das heisst : Swim -6 min., WZ1 -1min, Bike -10min, WZ2 0, Run -4, macht genau 2 Std. 59 Min.

Bei einem guten Tag, liegt das im Bereich des möglichen, wenn´s 3:00 werden ist´s aber auch nicht schlimm :-)

Angemeldet für die erste MD !

So, ... die Anmeldung für meine erste Halbdistanz ist jetzt fix.
Zuletzt habe ich mich zwischen Köln und Walchsee entscheiden müssen; die Challenge Walchsee-Kaiserwinkel ist es jetzt geworden.

Kurz die Fakten:
1.9km Swim, 90km Bike mit  900 Höhenmetern und 21km Run mit 185 HM.
Als Rookie natürlich wichtig: Welche Zeitlimits gibt`s ?
Swim: 1:00 Std.
Swim+Bike: 5:30 Std.
Gesamt: 8:00 Sd.
Hier gibt´s einen  flotten Promotionfilm zu sehen.

Too cold to Rock´n´Roll

So kalt wie seit 23 Jahren wars dieses Jahr beim Heidesee Triathlon...daher gabs für mich statt Volkstriathlon nur einen Volksduathlon.

 Bei 14,4 C Wassertemperatur war ich froh, morgens um neun nicht ins Wasser zu müssen. Die Außenluft war auch nicht viel höher, und daher wäre der Wechsel vom Eis-Wasser aufs Rad doch Erkältungsträchtig gewesen.
Daher durften wir uns mit einem 2.5/20/3.8 km Duathlon erfreuen, hat für mich auch gut geklappt.
Endzeit 1:12min, Schnitt auf dem Rad,was richtig gut lief, 30.4km/h.

Später waren dann die Cracks aus der Bundesliga dran , und zum Abschluß eine verkürzte Olympische Distanz mit Norman Stadler am Start.
Schon beeindruckend, mit welcher Lockerheit er mit 5 Minuten Vorsprung gewonnen hat.

Badische Meile 2010

Statt einem LLD Lauf in Bruchsal, habe ich mich für die Badische Meile entschieden, um etwas mehr für die Wettkampfhärte zu tun.
Die 9 km waren mit über 3000 Läufern gut besucht, das Wetter war gut, und das T-Shirt optisch ansprechend.
Die Zielzeit lag bei 43:08, beste Zeit bdei der Meile bisher. Das macht einen Schnitt von ca. 4:45 (?) bei einem Pulsschnitt von ~170.  Eigentlich ganz ok für den Saisonanfang, und deutet darauf hin, daß im August die 45min auf 10km geknackt werden können.

Am Sonntag hatte ich dann müde Beine, aber eine "Challenge" musste schon noch her: 42km im Kraichgau mit ähnlichem Profil wie bei der S-Distanz bei der Challenge und hinterher noch 9km mit einem 5:35er Schnitt....ganz schön hart.
Das spüre ich heute schon noch ganz deutlich, daß da die Wellnessgrenze schon überschritten ist.
Am Sonntag, sofern der Wettergott mitspielt, steigt der erste Tria für 2010 am Heidesee... und noch keinmal im Neo geschwommen.  Das wird was werden.....

Panoramalauf

Spitzen Laufwetter in Straubenhardt beim Panoramalauf Halbmarathon.  Mein Ziel war, an dieser anspruchsvollen Strecke an die 1:51 von Rheinzabern dranzukommen, aber das habe ich mir nach 3km abgeschminkt. Die Anstiege waren an dem Tag einfach zu lang, um in die Nähe dieser Zeit zu kommen. Berge sind anders als flach !
Von daher ging es dann nur darum, ein Beine-Training zu machen, damit beim Triathlon am Berg nicht gleich die Krämpfe kommen.
Das Höhenprofil der Strecke sieht dabei so aus:

Endzeit 1:56:09, 5 Minuten langsamer als Rheinzabern, aber 7 Minuten schneller als vor 2 Jahren.

Details der Strecke habe ich mal bei GPSies hochgeladen, eine super Seite, die alle möglichen GPS-Daten Format Konversionen erledigt.

 

Strecken Details hier

Koppeln statt Rodeln

Eigentlich wollten wir im Osterurlaub in den Bergen sein...Skifahren. Eine Bänderdehnung meiner Süßen hat uns aber einen Strich durch die Rechnung gemacht, und so mußte ich das Beste daraus machen. Ein Koppeltraining bei Top Wetter ist auch ein guter Ersatz. Also zum ersten Mal dieses Jahr 41km Bike und 9km anschließend laufen. Bin ganz zufrieden und hat richtig Spaß gemacht, vor allem die sonnigen Radwege über die Kraichgau Hügel waren ein Genuß. Am nächsten Tag war ich ganz schön alle; die Regnerartionszeiten dauern einfach länger.

Oster-Radausfahrt auf dem Rheinwanderweg

Schönes aber auch recht kühles Wetter konnte ich heute auskosten.
Auf dem Rheinradweg von Wörth nach Germersheim waren einige Biker unterwegs, die alle den ersten schönen freien Tag des Jahres ausnutzten.
Nach 66km kam´s dann so wie`s kommen musste: Eine Bahnschiene lag spitzwinklig auf der Straße und wupp..ab in die Hecke. Zum Glück war ich nicht mehr sehr schnell, von daher beschränkt sich der Schaden auf eine zerissene Hose, paar blaue Flecken und ein abgeschruppter Lenker.
Daraus kann man nur lernen: Wenn man müde wird, läßt halt auch die Konzentration nach. Also,allzuviel ist ungesund...immer ein Schritt nach dem anderen, und nicht übertreiben.

Guter Saisonstart 2010

Die Saison 2010 hat nun doch mit einem Halbmarathon angefangen.
Der erste Formtest hat nach zwei vergeblichen Anläufen (Kandel und in Rüppur)
beim 37. Osterlauf in Rheinzabern gut geklappt.
Was heisst gut: Neue HM PB mit 1:51, das bedeutet ganze 10 min besser als 2009 im Bienwald HM ! Das macht einen Schnitt von 5:18 min/km. Da bin ich doch voll zufrieden.


Zudem scheint mein etwas systematischers Training zu fruchten; obwohl vom Laufumfang weniger als das erste Quartal 09, ist das Resultat deutlich besser, und die Gelenke sind auch geschont. Teilweise wars auf der Strecke ziemlich windig und durch einige Unterführungen auch ebissl unrhytmisch. Vor allem die letzten 4 km waren hart: Wind und Regen satt (vom Feeling eigentlich immer von vorn...) , da wollte man doch so schnell wie möglich in die warme Dusche im Ziel.
Wie immer in der Pfalz ein sehr gut organisierter Lauf, Parkplätze direkt vor der Tür, große Umkleide, warme Dusche bis zum Schluß, Kaffe und Kuchen sowieso, tipptopp.

Hier noch die Geschwindigkeit geloggt mit dem Garmin

Hier der Bericht im Laufticker.

Schaun wer mal, was beim Panormalauf HM in Straubenhardt am 18.04.2010 herauskommt.

Hundred Pushups

Ich habe festgestellt, daß meine Möglichkeiten beim Schwimmen u.a. durch Kraftdefizite beschränkt sind. Um 2km akzeptabel zu absolvieren, braucht man Ausdauer und Kraft.
Von daher kommt mir ein aktuelles "Äpp" auf dem iphone ganz gelegen, um das zu verbessern: One hundred Pushups.

Die Apple-Leute (und die Wii-Leute) haben den Trend erkannt, und ein Couch-Potatoe Tool zum Sport-Animationsgerät umfunktioniert. Ziel ist es, in 6 Wochen, auf 100 Liegestützen zum kommen. Ufff..100... wie soll das gehen ? Wie sooft, mit methodisch richtigem Training kann es klappen.
Aktuell bin ich in Woche 4 bei 40 Stützen angekommen, angefangen habe ich mit 20, Tendenz steigend.
Leute die kein iphone haben, können sich hier den Trainigsplan anschschauen.
Danach steht das nächste Äpp dann schon bereit.. One hundred Situps...

Much too Matsch

Am Sonntag mittag hat mir das Tauwetter meine Langlaufambitionen geraubt. Und so ist stattdessen ein langer Lauf auf dem Programm. Die ersten 8km konnten auf den schneefreien Fahrspuren gelaufen werden, aber dann gings los: Schneematsch, keine freien Rinnen, die kalte Brühe läuft in die Schuhe, Dunkelheit bricht herein... Much too Matsch eben. Erster langer Lauf des Jahres, erste dumme Entscheidung. Trotzdem bin ich mit meinem Zustand ganz zufrieden, obgleich das ganz schön in die Beinmuskulatur gegangen ist.