Statistik 2009

2009 war sicher eines der besten Sportjahre bisher.
Der Laufumfang sah so aus:

Knapp 1400km in 12 Monaten macht rund 112km pro Monat.
Dazu kommen noch ca. 800km Rad und 80km Schwimmen... nett schlecht.
Die Lauf-km sind eigentlich genug, nur auf dem Rad und im Wasser ist noch Luft nach oben.

Im Vergleich zu 2008 sah die Laufleistung so aus:

Das sind locker 50% mehr, entsprechend ist die Marathon PB auf 4:15 und die 10km PB auf 47:30 verbessert.
Die Sub4 im Marathon, und die Sub45 auf 10km sind vorerst mal auf 2010 verlegt.

Agenda Zwanzigzehn

Jeder setzt sich Ziele für das Neue Jahr, und das mache ich 2010 natürlich auch.
Das große Wunsch-Ziel ist eine Ironman-Halbdistanz zu finishen.
Im Rückblick für 2009 ist eine deutlicher Schwerpunkt beim Laufen zu sehen, was für die Marathon Pläne ok war, aber für eine Halbdistanz so nicht bleiben kann. Daher liegt der Schwerpunkt auf Schwimmen im Winter und Radfahren im Frühjahr.
Damit die Sache etwas Farbe bekommt habe ist auch ein Rad-Traingslager auf Mallorca mit ein paar Rad-Cracks vorgesehen, um die Radkilometer bezogen auf 2009 mindest zu verdoppeln.

Die Agenda für 2010 sieht z.zt so aus:
Radtrainigslager auf Malle: 1. Märzwoche
Bienwald HM (Kandel):        14.03.2010
Freiburg Marathon:               28.3.2010
Mannheim HM oder Staffel :15.05.2010
Heidesee Triathlon:           16.05.2010 0.5/20/3.8 (angemeldet)
Challenge Kraichgau S     06.6.2010 (angemeldet)
Das Sahnehäubchen:
Halbdistanz Triathlon in Wiesbaden, Challenge Walchsee oder im Breisgau

Karlsruhe HM: 19.09.2010
Herbst-Marathon: Frankfurt oder Köln ??

Noch ne PB

Ideales Wetter beim Turmberglauf 2009, enger voller Start wie immer. Kollege Boehl ist auch bei seinem Heimrennen am Start, und ist nach dem Startschuss nicht mehr zu sehen. Es läuft zuerst ganz gut, obwohl ich keine Ahnung habe, wie schnell ich bin, da ich keine km-Marken sehe. Bei km4 dann 18:30, upps, das geht auf eine neue PB raus.An der Pulsuhr kein Puls zu sehen, mmmist, komme mit der RS300 noch nett klar. Mein linker Oberschenkel vorne meldet sich mit Zwicken, der rechte dann auch noch. Bei km8 dann mit 38:20min durch, da könnte ich noch nen Zahn zulegen, aber dann: rechts-hinten Oberschenkel sagt:no, nicht schneller; also dann mal besser Tempo raus, zur Sicherheit. Bei km9 ist mein Tempo noch auf PB Kurs, also versuch ich´s doch nochmal. Mit Schmerzen den letzten Kilometer absolviert und mit 47:29 ins Ziel getorkelt. PB mit einer halben Zerrung ist absolut in Ordnung.

Erkenntnis: Ein Marathon verdaue ich nicht in 14 Tagen.

Michael finisht übrigens in 41:32, AK50 der 4.Platz, heggschder Reschbeggt !

Ein ausführlicher Bericht im Laufreport findet sich hier.

PB in Berlin 2009

Neue Persönliche Bestzeit für mich in Berlin beim Marathon in der Hauptstadt: 4:15:56 !, 23min besser als in Stockholm. Es hat also wie geplant geklappt, obwohl es für eine Sub4 nicht gereicht hat. .. diesmal. Das macht einen Schnitt von 6:03 min/km. Zum erstenmal kann man von einem ganzen Lauf sprechen, da ich die letzten km ohne Gehpausen gepackt habe. Ein Bericht im Laufreport findet sich hier.

0.5x Rad-Challenge

Um die Füße vor dem Berlin-Marathon nicht zu arg zu strapazieren, habe ich mich mal wieder aufs Radl geschwungen und die Challenge Radstrecke angetestet. Allerdings nur die halbe; aber das hat auch schon gereicht.

Auf Bikemap kann man sich die Tour mit Höhenprofil genau ansehen.

Als normale Spazierfahrt ist sie wegen des ständigen Verkehrs auf der Landstraße nicht so richtig schön, gesperrt im Wettkampf natürlich besser.

Hardtsee Triathlon 2009

Mein erster Volks-Triathlon vor zwei Jahren ging hier buchstäblich "in die Hose": mit einem Darminfekt hatte ich mich in 1:19 min durchgequält aber gefinisht ! Nochmal würde ich in so einem Zustand nicht mehr antreten, aber wenn man zum erstenmal macht, 6 Monate trainiert, und dann exakt am Tag davor sowas passiert....da kann´s halt mal aussetzen.

Dieses Jahr am Hardtsee habe ich in 1:09, (exakt wie prognostiziert) die Ziellinie überquert. Wieder mal eine schöne familiäre Veranstaltung bei Top-Wetter und Rekord-Teilnehmerzahl.

Schwimmen war mal wieder das Grauen...trotz Wasserstart komme ich da einfach in keinen Rhytmus rein; Rad und Lauf entsprechend meinem aktuellen Stand. Im kommenden Winter muß ich mal sowas wie Achim Achilles Projekt "Flipper" starten, sonst befürchte ich, daß das mit dem Kraulen auf Treibgut-Niveau bleibt.

Berlin kann kommen

Letzten Sonntag stand mein letzter langer Lauf vor dem Berlin Marathon auf dem Programm. Es war sonnig, die Temperatur aber deutlich weniger subtropisch als beim Lichtbund. Die LT Südwest hatte wieder alls prima für geschätzte 150 Läufer organisiert. Die ersten 10km an der Alb entlang waren sehr angehnehm, Puls lag bei ca. 132, so niedrig wie nie. Die zweite 12km Runde lief auch tipp-topp; fast hatte ich das Gefühl ein wie in Bellheim 3 Wochen vorher. Die letzten 10k Runde, war dann mit 57min und 150 Puls zwar schon anstrengend , aber mit den letzten 2km mit 5:20 Schnitt und Endbeschleunigung absolut ok. Die Jahre vorher war der LT Südwest Lauf immer das Grauen für mich, diesmal absolut gut, was natürlich die Möglichkeit unter 4:00 in Berlin zu laufen etwas realer erscheinen läßt. Schauen wir mal, was am Sonntag beim Hardtsee-Triathlon rauskommt; Zielzeit 1:09.

Schwüle beim Lichtbund Vorbereitungslauf

Der Lichtbund-Karlsruhe hat wieder mal einen guten (wenn nicht den besten) Vorbereitungslauf zum Baden-Marathon veranstaltet. Mit geschätzten 150 Läufern, ist das fast schon ein kleiner Volkslauf. Auch die Infrastruktur ist hervorragend mit Duschen, Verpflegung und Getränken. Diesmal gab es hinterher sogar noch Live-Musik und wer mochte, konnte sich im 25m Schwimmbecken die müden Gräten entspannen: Tiptop. Der Lauf selbst war wie üblich in 2x10km und 2x5km Abschnitte mit kurzen Pausen unterteilt. Einziges Manko: Die erste 10km Strecke ist etwas eng und hat viele Brücken und Sperren, dabei ist es schwer den Rhytmus zu finden. Für die Schlamm-Schwemme diesmal an den Pfinzbrücken kann der 6.00 er Schnitt Führungsläufer natürlich nix :-) Die Strecke durch den Wald hat diesmal Sau(na)-mäßige Verhältnisse geboten; der Wald dampft e sichtbar nach dem vielen Regen in der Nacht vorher. Nach 20km habe ich gemerkt, daß die Beine heute nicht so wolltzen wie die Woche vorher in Bellheim: nach km 20 war ich platt und klatschnass. Also stressfrei eine längere Pause eingelegt. Zuguterletzt habe ich dann noch zweimal 5 km alleine durchgetrabt, und somit die 30 km doch noch geschafft. Was haben wir also gelernt: a. 1 Woche nur Schwimmen als Regeneration, fast ohne kleine Regläufe ist zu wenig. b. Bei Hitze richtig leichte Shirts und Hose anziehen c. Bei Schwüle noch langsamer machen d. So richtig fit bin ich noch nett für Berlin

Sommernachtslauf Bellem

Wow, das war ein heisser Lauf, in jeder Beziehung ! 25km in Bellheim bei knapp 30°C abends um 19:00 Uhr, 2:19:00 netto, macht einen Schnitt von 5:35 min/km.

Bestleistung für dieses Jahr, und hat auch noch richtig Spaß gemacht, ohne daß ich am Anschlag war.

Nach der Eingewöhungsphase bei km6 aus Bellheim hinaus, kam ich gut in den Laufrhytmus, die Kilometer liefen sehr schnell durch. Bei 15km dem Sonnenuntegang an den Pfälzer Bergen entgegen, kam dann richtig Euphorie auf. Irgendwas war gestern abend besonders, ich schieb es mal auf den Fleischkäse mit Bratkartoffeln bei Muttern :-), und der guten Musik auf den Ohren.

Im Rückblick ist meine Entwicklung zwar nicht so spektakulär, aber unter den Verhältnissen von gestern ganz ok.

Die Entwicklung im Vergleich zu meinen drei vorheigen Starts sieht so aus:

2009: 2:19

2007: 2:23

2006: 2:25

2004: 2:32

Ein ausführlicher Rennbericht gibt´s sehr zeitnah beim Laufticker und beim Laufreport.

Zehner am Hardtsee

Windig, angenehme 16°C, flache Strecke haben es möglich gemacht: Eine neue persönliche Bestzeit  über 10km. Beim Hardtseelauf, eine netten, familiären Veranstaltung in Weiher, konnte ich meine alte PB von 48:40 auf 47:56 verbessern, super !

Die gute Form hatte sich die letzten Wochen schon angedeutet, daß dieses Jahr was drin ist. Das Wintertraining und der frühe Marathon und Triathlon bringen schon erheblich was, da der Grundlagenausdauer-Teil bereits im Main beendet war.  Ob die 45min Barriere dieses Jahr noch zu knacken ist ? 3 Minuten ist schon einiges Holz, ist aber im Bereich des möglichen.

 

MTB Tour im Elsaß

Seit ein paar Wochen bin ich stolzer Beistzer eines Atera Sport 3 Radträgers, und dieser drängt zur Benutzung. Also habe ich einen Wochenend-Aufenthalt in Metzeral /Elsaß benutzt, um mal das MTB-Fahren am Berg und im Gelände zu testen. Und ich muß sagen: das macht richtig Laune. Zuerst 6km abwärts auf Schotter, was ohne Federgabel ziemlich auf die Handgelenke geht, anschließend noch 12km flach, und zum Abschluß ein 8km Anstieg.  Ging trotz der 62km vom letzten Wochenende (von KA nach Kehl) ganz passabel und ruft nach Wiederholung.

Challenge S-Distanz, geschafft !

Endlich hat es geklappt, und die die Prognose war gar nicht so verkehrt: 3 Std :20 min sind es geworden; Top zufrieden, klasse Veranstaltung !

Zu aller Überraschung, ist Chris McCormack nochmal auf S-gestartet und in 18min (!) natürlich "first out of the Water".

Dagegen die Startnummer 731 "fast-last out of the Water" :-)

Schwimmen an Fronleichnam

Heute abend hat mich das schlechte Gewissen geplagt, und ich habe eine Regenlücke genutzt, um noch eine 1500m Runde im See zu drehen. Nach der Hälfte der Strecke hat´s dann nochmal richtig angefangen zu schütten und stürmen. Trotz Wellen und Wind konnte ich die ~1500m in knapp 40min durchziehen; viel besser wird das am Sonntag auch nicht werden...

Best-case, müßte die dann Endzeit ungefähr so aussehen: 0:40 Swim + 1:30 Bike + 0:55Run  + 0:05 WZ = 3:10 (Best case). Wenn das Feld, (welches wahrscheinlich besser als 2008 ist) so bliebe wie 2008, wäre das ca. Platz 450.  Not so prickelnd...

Stockholm Marathon 2009

Das erste Highlight diese Jahres: Eine tolle Veranstaltung bei Spitzen-Wetter mit 14000 Läufern !

Hatte mir vorgenommen, einfach den Lauf zu genießen, die Zielzeit war daher auch bescheiden mit 4:38.

Positiv, daß ich kontinuierlich von Platz 9000 auf Platz 7600 vorgelaufen bin.

Eine Bericht einer Läuferin, die eigentlich gar nicht starten wollte.

Heidesee Triathlon

Eine superschöne Veranstaltung am Heidesee bei Forst. Keine Ahnung, warum ich nicht in der Ergbnisliste stehe..., was solls, dann veröffentliche ich hier meine handgestoppten 1:28, naja..."da iss noch Potenzial ...:-)" Hier gehts zum Filmbericht bei Kraichgau TV: Jörg Schneider hat auch einen ausführlichen Bericht in seinem Blog für den Wettkampf der Ba-Wü Liga

OMo LLD

Der 30.Mai rückt näher, und die langen 3 Std. Läufe müssen absolviert werden.

Was liegt also nahe, wenn man in aller Herrgottsfrühe aus dem Bett fällt ? Logisch, einen frühen, langen, langsamen Dauerlauf (LLD) starten, damit man zum zweiten Frühstück am Ostermorgen (OMo) wieder daheim ist.

Um 6:30 war es dann noch überraschend kühl bei +4°C, man ist ja noch durch die 25°C vom Vortag verwöhnt. Bei Frühnebel, Vogelgezwitscher und keiner Menschenseele ging es auf drei ruhige 10-11km Runden... super.. hat man nicht jeden Tag.

Auf den letzten Kilometern dann zum Glück nicht wieder das Overload-Zwicken in der Wade, aber doch beinmäßig das Gefühl: da fehlen noch ein paar LLD´s.

Unter Berücksichtigung, daß ich am Samstag noch eine Bike-Tour mit ähnlichem Profil wie die Karichgau-Triathlon S-Distanz in den Oberschenkel hatte, kann ich aber zufrieden sein; es sind ja noch 6 Wochen Zeit....

Bienwald Halbmarathon

Trotz Couch-Wetter und leichter Erkältung habe ich mich aufgerafft und mit knapp 2000 Läufern die 21km Autisten-Strecke bewältigt.Resultat: 2:01:34, gar nicht so schlecht, allerdings die 2 Std.  Marke knapp verfehlt.  Laufreport berichtet ausführlich über das Ereignis. 

Fitness für den Rücken

Heute war auf MSN.de zu lesen, daß 2/3 aller Deutschen Rückenprobleme haben; ich gehöre auch dazu. Ist ja auch nicht verwunderlich, wenn man Tagaus-Tagein 8 Stunden vor dem PC sitzt.

Also mache ich seit letzter Woche etwas für dieses Problemteil bei der Firma Trimedic. Diese bieten neben einem normalen Fitness-Studio, auch einen professionell betreuten Kurs für die Wirbelsäule und Rückenmuskulatur. Das interessante dabei ist, daß viele Krankenkassen gleich 80% für ein 10-maligen Kurs bezuschussen; nicht schlecht.Neben WSG sind auch noch andere Kurse einmal im Jahr zuschussfähig.

Eislaufen

Bei locker -10°C war es mir eigentlich zu kalt zum Laufen, aber da das Wetter so herrlich war, habe ich dann doch eine 13km Runde um den  Kleinen Bodensee gedreht.

Das Eis darauf war allerdings für mein Gefühl etwas zu dünn, um die ungewöhnliche Route über den zugefrorenen See zu nehmen.

Das hat leider eine Dame mit einem Hund ein paar Stunden später nicht so gesehen, und ist mit Ihrem Hund eingebrochen. KA-news.de berichtet darüber.

Das sowas schnell ins Auge gehen kann, dürfte wohl klar sein. Hier hat das ein Kanuwanderer in einem Selbstversuch plastisch beschrieben. Demnach hat man ohne Neo kaum 5 min. Zeit, bis man ernsthafte Probleme bekommt.

Termine 2009

Für 2009 habe ich mir bisher mal 3 Events gesetzt:

1. Stockholm Marathon am 30.06.09

2. Challenge Kraichgau Triathlon am 14.06.09

3. Baden-Marathon am 21.09.09

Die Zeiten dazwischen wird garniert mit dem Bienwald-Marathon oder Halb-Marathon im März, und dem Heidesee Volkstriathlon als Einstimmmung zum Kraichgau Tria.

Wenn die Zeit noch reicht, kommt noch das eine oder andere Event dazu; hab da schon ein paar Ideen..