Statistik 2012

Meine Statistik für 2012 geht dank Endomondo recht flott und überschaubar:

Gesamter Zeitaufwand für 2012: 242 Std. (272)
Laufen: 963 km   (1146)
Rad:    1745 km  (2212)
Swim:    59 km    (64)

Im Durchschnitt bedeutet das 4,6 Std pro Woche.

Alles in allem, sind die Umfänge gegnüber 2011 ca. 10% weniger geworden;  wenn man aber bedenkt, daß ca. 4 Wochen im August fast gar nichts ging, und im Frühjahr krankheitsbedingt einige Einheiten ausgefallen sind, pendelt sich das ganze auf das 2011er Niveau ein.

5 Türme Tour und Auswertung

Mit dem neuen Cube Stereo Pro MTB hat mich der Kollege Michael zu einer schönen

Tour von Durlach aus mitgenommen.

Es ist schon erstaunlich, welche guten Strecken bei uns am Rande von Karlsruhe liegen; hier kann man richtig Höhenmeter machen.  

Nach 2km km ging es schon richtig zur Sache, eine extreme Steigung mit locker 24% am Turmberg. Das gehört sicher nicht zur guten Trainingslehre, und da muß ich mich in acht nehmen, daß die Oberschenkelmuskulatur das nicht übelnimmt.

Danach geht es Richtung Hohenwettersbach, über Palmbach und den 

Ettligener Bismarckturm wieder zurück nach Durlach.

Das Edge 705 hat die Strecke mitgeloggt...

...und Garmin´s Basecamp stellt es schön dar.

Ein sehr gutes Feature von Basecamp ist die Berechnung des Anstiegs aus den .gpx Daten, sowie die Möglichkeit, bei einzelnen Abschnitten eine Durchschnitts-Steigung zu berechnen.

Über "Eigenschaften" des Tracks bekommt man ein schnelle Statistsik.

Mein GPS-Setup sieht jetzt so aus:
1. Der GPS Empfänger Garmin Edge 705
    Ein Rad-Computer, mit sehr guter Höhenerfassung durch Barometrischen Sensor.
2. Gutes Kartenmaterial
    OSM Karten Material (z.b. Velomap oder OpenMTBMap)
3. Die Basecamp Applikation von Garmin

Zusätzlich hat mich die Höhenmeter-Angabe von verschiedenen Anwendungen interssiert:
Die Berechnung der Höhenmeter sieht so aus:
Höhenmeter Basecamp (.gpx Import aus Connect, GPS Höhendaten der Karte): 630 HM
Höhenmeter Garmin Connect (direkt aus Barometerdaten des 705): 614 HM.
Höhenmeter Endomondo (.gpx Import aus Connect, aus GPS Import Höhendaten der Karte): 428 HM

Damit ist Garmin Connect zur Höhenmeter Ermittlung am besten geeignet, weil es direkt die Barometerwerte benutzt.

 

30. Baden Marathon

Der 30. Baden Marathon war mein 11 Start über die 42km Distanz. Seit 10 Jahren also jedes Jahr einen Marathon.. auch ein Jubiläum.
Es war perfektes Wetter, die bekannte Strecke, gute Stimmung, ein Erlebnis wie immer.
Wenn auch nicht mehr so wichtig, die Zielzeit: 4:21:26. Das hätte besser werden sollen, aber mehr als vielleicht 3min besser war nicht drin.
Somit deutlich über den 4:15 von Berlin 2009, und kein signifikanter Leistungssprung.
Bemerkenswert: Einige Notarzt Einsätze, einer bereits nach 800m und sichtlich knapp.
Das positive dabei:
Mein schnellster Karlsruher Marathon für mich, und fast keine Krämpfe.






















Vor dem Schloß bei km36

RV Graben Duathlon

 Am 29.Juli 2012,  6 Wochen nach der Challenge Kraichgau konnte ich den Duathlon beim RV Graben testen.
Eine kleine Veranstaltung, die für 15,- EUR einem guten Zweck dient, und eine Menge
Spaß gemacht hat.
5km Run/35 km Bike/5km Run alles schön flach, da konnte man Gas geben.
Das Ergebnis war mit einer Zeit von 2:00:17 zwar 17 Sekunden über der Messlatte, aber doch völlig ok. Klasse, daß es solche familiären Veranstaltungen gibt.

Der Bericht in den BNN dazu:

Swim im Schiessrothried

Schwimmen im Schiessrothried Stausse auf knapp 1000 Höhe im Elsaß, traumhaft !

Challenge 2012 Nachlese

Eigentlich war´s eine Kopfleistung, daß ich das Rennen überhaupt gemacht habe.
Mein Infekt (Sinusitis) hat mich immer noch so behindert, daß ich überhaupt keinen Einstellung zum Wettkampf hatte; zu guter Letzt kam noch am Samstag vor dem Start ein Bandscheibenproblem dazu...super. Selbst ein Tag vorher habe ich mich gefragt, ob das überhaupt Sinn macht; den Ausstieg hatte ich bereits einkalkuliert.
Aber ein halbes Jahr relativ konstantes  Training konnte ich dann nicht so einfach sausen lassen.

Ok. ich habe es durchgedrückt, mit 6:54 zwar ca. 30 Minuten langsamer als ursprünglich gedacht, aber finished ist finished. Das ist praktisch gleich mit der Challenge Walchsee 2010 mit 6:57, aber in Anbetracht der deutlich anspruchsvolleren Radstrecke (~1200 Hm gegenüber ca. 700 Hm) schon ganz in Ordnung.
Wie es mit weiteren Wettkämpfen aussieht, ist noch nicht so ganz klar; nur der Baden-(Halb)Marathon steht fest.

3.5h Koppeltraining

Noch vier Wochen bis zur Challenge, langsam wirds ernst.
Deshalb war am Sonntag ein Koppelltraining auf dem Programm: 2.5h Rad und anschließend ein Zehner. Das Wetter war zwar Eisheilig-unterkühlt aber sonnnig und fürs Laufen perfekt.
Das Centurion ist 63km gut über die Kraichgau-Hügel gelaufen, und die Beine waren anschließend ungewöhnlich gut drauf. Ein 5:20er Schnitt mit vorermüdeten Beinen, da steigt die Stimmung. Nicht zu vergessen am Vortrag 12km beim Lebenslauf in Weingarten, locker aber mit schnellen Intervallen.

Nächsten Sonntag kommt als nächster Test der Heidesee Volkstriathlon für´s Tempo, und darauffolgend nochmal ein längeres Koppeltraining. Wenn das gut geht, dürfte am 10. Juni eigentlich nichts mehr passieren.

Matsch-Test in Remchingen

Am Sonntag ist ein neuer Formtest auf dem Plan gestanden, und
zwar der Remchinger Cross-Triathlon. Die 500m Freibad, 20km Mountain Bike, und 5km Laufen hatten es ganz schön in sich.
Vor allem die stellenweise extrem matschige MTB Strecke haben mich zu unschönen Ausdrücken gebracht, aber hinterher war alles doch wieder gut.
Wichtig war, ohne Sturz und Verletzung durchgekommen zu sein; ist ja in der M50 nicht mehr so selbstverständlich.
Die Achillessehnen waren friedlich, nur der linke OSchenkelstrecker hat  zum Schluß gezwickt.
Fazit: Sehr empfehlenswerte Veranstaltung, in 2:14 gefinisht
500m in 13:23, 20km MTB mit 470 HM in 1:31 min, 5km Laufen in 29:52.

Start 2012 in Maxau

Endlich mal wieder ein Wettkampf. Nach einigem hin und her habe ich mich für den Rhein-Volkslauf Halbmarathon entschieden, direkt am Rhein entlang bei Maximilliansau und Teil des PSD Lauf-Cup.

Zur Auswahl stand noch der Panoramalauf, auch ein HM, aber hügelig, und ein 10er in Blankenloch.
Die Entscheidung war richtig, über die lange Strecke zu gehen, um mal wieder richtig zu verausgaben.
Die ersten 8km liefen überraschend gut, was auch kein Wunder war:  Rückenwind. Nach der 8km Wende blies mir dann ein heftiger und kalter Nordwind ins Gesicht, der dadurch die Zeit wieder relativierte.
Die Achillessehnen haben ohne größere Schmerzen gehalten, dafür hat sich der linke O-Schenkel wieder gemeldet.
Vorsicht ist geboten, nicht überlasten, und schön pflegen, damit am 10.Juni im Kraichgau kein DNF programmiert ist. Endzeit dann 1:59:20, für den ersten Belastungstest ganz ok.
Details zum Wetkkamf bei Laufreport.de

Wie immer, Infektion

Jedes Jahr ist es das gleiche: Eine Infektion gegen Ende des Winters macht das Training spaßfrei.
Daraus darf ich wieder was lernen: Es bringt eigentlich nichts zu versuchen, eine Infektion, (wenn anhand farblicher Sympthome im Auswurf festgestellt) die Sache versuchen konservativ auszusitzen.
Seit fast 4 Wochen dümpelt meine Infektion nun schon so herum, und wird nicht recht besser. Irgendwann ist das Immunsystem dann am Boden, und es kommt vielleicht noch eine weitere Infektion dazu, was es dann komplett unmöglich macht, zu trainieren.
Also besser gleich , z.B. nach 8-10 Tagen ein (passendes) Antibiotikum rein, und nach einer weiteren Woche ist Ruhe. Da wirken z.B. sehr gut Azithromycin, ein Makrolidantibiotikum der zweiten Generation, welches nur 3 Tage genommen werden muß, daher magenschonend ist und 10 Tage wirkt.
Die zweite Erkenntnis ist auch klar: Wenn man im Winter in unseren Gefilden häufig trainiert, ist die Gefahr von Infekten einfach sehr groß. Deshalb gehen die Profis ja auch ins Warme, wo sich gefahrloser intensiv trainieren läßt.
Dritte Erkenntnis: Je älter man wird, desto häufiger muß mit Infekten gerechnet werden, da das Immunsystem generell schlechter wird.
Allerdings, man wird auch cleverer :-)).

Hexenstäffele

Aktuell laufe ich einmal die Woche das "Hexenstäffele" in Durlach rauf und runter.
Ideal gelegen, gleich nach der Arbeit 2km zum warmlaufen, und dann rund 700 Stufen hoch zum Turmberg.
Kurz und knackig macht das richtig Spaß, und bringt natürlich was für die Beine.
Das entspricht vom Start bis zur Turmspitze einer Höhendifferenz von ca. 150m.
 Ende des Winters möchte ich die ganze Treppe (ca. 700 Stufen) in einem Rutsch durchlaufen :-)