Baden Marathon

Ziel ist erreicht, nach zwei Jahren wieder einen Marathon gefinshed !
1. Ziel: Durchstehen       -> check.
2. Ziel: Verletzungsfrei   ->; check
3. Ziel:  Zeit 4:20-4:30   -> not check

Die Zeit unterschlagen wir mal, 4:41, ...ist unterirdisch, aber egal...

Der geplante München Marathon in 3 Wochen macht ansgesichts zu langer Regeneration keinen Sinn. Der Luzern Marathon in 5 Wochen würde passen, geht aber nicht wegen Hochzeit des Neffen.
Damit bleibt in der 2015er Saison nur noch ein paar schnelle 10er Sub-50 zu machen.

Beim Start mit Simon, Inge und Helmut.
Inge als 4. in der AK W55, Hut ab !

Cologne Triathlon Weekend

Zwei Jahren nach meiner letzten Halbdistanz in Zell am See konnte ich die Kölner Version ordentlich finishen. Nach all den Verletzungen und einer Frustsaison 2014 bin ich  6:25 im Rahmen meiner Möglichkeiten geblieben und absolut zufrieden.
Im Vordergrund stand bei mir das verletzungsfreie finishen, was auch gut geklappt hat.
Schwimmen in der Fühlinger Regattastrecke hat trotz frischem Wind und ca. 19°C Wassertemperatur mal richtig Spaß gemacht. 45:00 min bedeutet für mich PB.
Auf der windigen Radstrecke mit wenig Zuschauerinteresse bin ich mit 3:05 einen knapp 30er Schnitt gefahren, passte auch.
Nachdem es kurz vor dem Ende der Radstrecke heftig zu winden anfing, und es nach einer nassen 2 Stunden Angelegenheit beim Laufen aussah, hatte sich das Wetter doch noch zum Guten gedreht.
Allerdings in 2:20 10min schlechter als in Zell. Die Strecke am Rhein und das ganze Rennen hat aber trotzdem viel Spaß gemacht.


Kathrin hat mich dann die letzten Metern ins Ziel begleitet, sehr schön !
In der nächste Woche steht der Karlsruhe (Halb-)Marathon auf dem Programm, und am 11.Oktober der München Marathon.
Wenn das alles Verletzungsfrei abläuft und die alten Gräten mitmachen, noch ein Slot in der Nikolausverlsoung der Challenge Roth rausspringt, nehme ich die LD 2016 ins Visier.

Ettlingen HM

Wow, was für eine Veranstaltung !
Samstags abend 17:00 bei 25°C, 700 Läufer starten, schönes Ambiente im Horbachpark.
11km und 380HM geht es hoch rauf nach Spessart, Schöllbronn undSchluttenbach, danach auf Schotterwegen wieder runter, und die letzten 6km flach.
Nach knapp 3km an der ersten Steigung, mussten einige bereits walken, das musste ich zum Glück auf der ganzen Strecke nicht.

Es lief recht gut bis nach oben, wo man vor dem höchsten Punkt bei km 11 vom Veranstalter mit Megafon hochgepusht wurde.
In Spessart und Schluttenbach Anfeuerung an der Strecke sogar mit einer Blaskapelle, Abkühlung mit Duschen, Anwohner sind engagiert mit Wasser, super Stimmung.
 Alle 3km Wasser/ISO/Cola , Rotes Kreuz zweimal an der Strecke, top !
Die abwärts 5km waren riskant, da ziemlich durch den Schotter rutschgefährdet
Die letzten 3km dann mit zerstörten Beinen nur noch im Survival-Mode ins Ziel gekommen, Endzeit 2:09, entspricht einem 6:06er Schnitt.
Lauf-Kollege Sorrentino, hat in 2:07 gefinshed, ist aber auch ziemlich foxi gewesen.

Die Strecke ist richtig hart, nehme ich aber nach dieser Premiere fest ins Jahresprogram.

Luftwegsprobleme

Jedes Jahr nervt im Sommer ein Problem die Freiluft-Bewegung:
Eine entzündete Nasenschleimhaut und Husten.
Nachdem der Verdacht auf eine Pollenallergie negativ war, habe ich momentan den Verdacht auf eine Feinstaub Allergie. Ich sehe einen Zusammenhang zwischen warmem, schönen Wetter und Husten bzw. verstopfte Nase. Wird die Luft durch einen Regen gereinigt, geht der Reiz zurück, und verschwindet im Herbst praktisch völlig.
Zur Zeit habe ich die Sache mit einem Pariboy Salzlösungs-Vernebler und Nasenspray einigermaßen im Griff.
Vor allem die Bronchien können durch den Salznebel abhusten, und die Messwerte, gemessen mit einem Peak-Flow Meter verbessern sich.
Eine Normtabelle für die Flow Rate findet man hier:

Wie die Luftqualität in Baden-Württemberg ist, ist bei der LuBW zu finden: 
Feinstaub Messwerte PM10 in Eggenstein hier.

Zusätzlich starte ich einen Versuch zur Pollen/Staubreduzierung  Verbesserung mit einem Nasenfilter WoodyKnows.

Marxzell MTB Runde

Schöne MTB Tour mit den fitten Bikern Jan und Michael von der VBL. Start am Marxzeller Bahnhof.

Entlang der Ettlinger Linie. Ein schöner, anspruchsvoller Single Trail auf einem alten Verteidigungswall bei Schöllbronn.

Meine Sportstatistik für 2013:

Gesamter Zeitaufwand für 2013: 272 Std. (242)
Im Durchschnitt bedeutet das wieder 4,6 Std pro Woche.

Laufen: 746 km   (963)
Rad:    2311 km  (1745)
Swim:    75 km    (59)

Die Umfänge sind damit gegenüber 2012 um ca. 17% gestiegen, was nicht schlecht ist und damit auf dem Niveau von 2011.
Der Trend weniger Laufen hin zu mehr Rad und Schwimmen setzt sich fort.
Für einen Ironman sind diese knapp 5 Std/Woche allerdings deutlich zu wenig, und müssten locker verdoppelt werden.
Ob das mit meinem BSV überhaupt realistisch ist, bleibt weiter fraglich.

Monatliche Zeitaufwände

DCR steht in den Sternen

Kaum zu Glauben, was für ein Pech.
Genau 9 Tage nach meinem Glück bei der Challenge-Roth Verlosung, hat am Sonntag Pech in Form einer Bandscheibe zugeschlagen.
Nach einer lockeren MTB Tour von nur 40km, erwischt mich ein langsam ansteigender Schmerz im Rückenbereich: Sh...t , Hexenschuß ? Nein, mehr. Am nächsten Morgen früh im 5:00 in der Notaufnahme ist klar, Bandscheibenvorfall an L5/S1, aber richtig.

Der Trainingsausfall ist noch nicht abschätzbar, der Start in Roth rückt erstmal in weite Ferne.
Mein einziger Trost ist, daß es in Roth ein Rücktritt mit Erstattung gibt, Kosten 60,- bis zum 01.April. Challenge ist vorbildlich fair !

Alles auf Grün - Challenge Roth

In letzte Minute habe ich das Glück gehabt, einen Startplatz für die Langdistanz in Roth zu bekommen.
Die Nikolausaktion der Challenge Roth hatte 200 Plätze zu vergeben, die in 40 sek. weg waren, Wow !
Am 20.07.2014 ist es soweit sein, meine erste Langdistanz...wenn die Knochen und sonstige wichtige Körperteile  mitmachen.

Trainingsplan:  von Triathlon-Szene.de angepasst
Trainslager Las Playitas:  Auf Fuerteventura gebucht, Radprogramm
Gewichtsreduktion: In Arbeit

VO2max Mesung

Sportskamerad  Sorrentino hat mich drei Jahren nach meiner ersten Leistungsdiagnostik in der St. Rochus Klinik, zu einer weiteren Leistungsdiagnose bewegt.

Perfektes Timing , an diesem Tag habe ich mir in der Nikolausverlosung bei der Challenge Roth einen Startplatz gesichert, Termin 20.07.2014. Die 200 Restplätze waren in 40 sec. vergeben, Wahnsinn !

Der wichtige Wert für die Ausdauerleistungsfähigkeit ist die relative maximale Sauerstoffaufnahme, VO2max. rel. http://de.wikipedia.org/wiki/Maximale_Sauerstoffaufnahme

Nach Wikipedia gibt es mehre Methoden, um diesen Parameter mal mehr mal weniger genau zu zu ermitteln.

1. Methode: Bestimmung aus dem Cooper Test (meine Werte)
VO2max aus einem Coopertest: d(12) -505/45 = 2550m - 505 / 45 = 45.4 ml/min/kg
2. Methode: Bestimmung aus der Herzfrequenz (grob)
VO2max aus der HRmax. : 15* 180/60 = 45 ml/min/kg
Die indirekten Messungen stimmen praktisch überein, das zeigt schonmal, daß die nicht so falsch sein können.
3. Methode: Direkte Bestimmung auf dem Laufband oder Radergometer, durch Messung des Laktats im Blut.

Verglichen mit den Werten der Diagnostik von 2010, sieht das so aus:
VO2max 2010: ca. 40 ml O2/min/kg bei 275W
VO2max 2013: ca. 49 ml O2/min/kg bei 300W

Zu berücksichtigen ist dabei, daß 2013 jeweils 3min statt 2min Belastung gefahren wurde, was nochmal höher zu bewerten ist als 2010.

Als Orientierung kann man diese Vergleichstabelle benutzen:


Das bedeutet, eine Steigerung von mehr als 20% in drei Jahren, obwohl eine Leistungsreduktion von 1-2% pro Jahr altersbedingt abzuziehen ist. Was will ich mehr ?

Schloßparklauf im Team

Nach Wochen mit Problemen an der Wadenmuskultur konnte ich den KSC Schloßparklauf  9.9er tatsächlich finishen.
Heuer war es zudem was besonderes: Simon ist zusammen mit mir an der Startlinie gestanden !
Zum erstenmal mit dem Sohnemann in einem Wettkampf, das war was besonderes.

Und er hat auch gleich gezeigt, daß er was draufhat. Eine Zeit von 45:08 ist recht passabel für einen 15-jährigen ohne große Lauferfahrung.
Der Lauf an sich war wie üblich recht frisch mit ca. 7°C, 1200 Startern, und den obligatorischen 3 Runden durch den Schloßpark und Wildparkstadion. Laufreport berichtet hier:
Ergebnis Team Schnürer:
164   Schnürer Simon   SGEL Eggenstein   1998  0:45:08 mhk  32 511
275   Schnürer Bernd   Eggenstein           1962  0:48:25 m50 49 106

Mit meiner 48:25 war ich auch sehr zufrieden;  wenn es medizinisch klappt, will ich in 4 Wochen beim Silversterlauf Forchheim versuchen, die 48 zu knacken...hab ja jetzt einen schnelle Trainingspartner :-)

Gesund bleiben

Das sind meine aktuellen Top-5 Gesundheitsthemen:


1a. Infektionen der oberen Atemwege - kalte Luft:
Rhinosinusitis durch zu viel kalte Luft in den Atemwegen z.B. bei langen Radfahrten bei Kälte - reines Gift für mich, kann chronisch werden.
In der kalten Jahreszeit sind ist daher eher kurze MTB Touren mit Höhenmetern angesagt, d.h. geringere Luftgeschwindigkeit und damit Kälte durch niedrigeres Tempo, aber hoher Kraftanteil.
Sehr viele Radfahrer haben chronische Nebenhöhlenentzündung, weil sie das nicht wissen, oder die Atmung durch ein Tuch behindert wird. Nach Pro/Contra Abwägung ist klar das Tuch die Wahl.
Zum Mund und Nasenschutz dient ein einfacher Schlauchschal ; z.B. ein Buff  oder HAD Tuch.

1b. Infektionen der obere Atemwege - Allergien:
Reizung durch Gräser, Staub, Abgase etc.
Reduktion: Laufen im Studio auf dem Band, bevorzugt nach Regen laufen, wenn die Luft sauberer ist.
Wenn möglich, Höhentraining oder an Seeluft.
Medikamente: Antihistaminika: z.B. Lorano,(Tabletten oder als Nasenspray)  ohne große Müdigkeit verträglich.
Langzeitstrategie: Finden des Auslösers, dann Hyporsensibilisierung
Achim Achilles meint dazu: Hören Sie auf Ihre Heuschnupfen-Nase
Dazu gleich das eBook 

2. Untere Atemwege,
Oft ein Folge von 1:) oder 2.) Stichwort Etagenwechsel.
Asthma bronchiale:  Einfache Diagnose z.B. mit dem Peak Flow Meter und einem Bonchienerweiterer.
Gegen verengte Bronchien, hilft kurzfristig z.B. Salbutamol (Nasal eingenommen kein Doping).
Längerfristig hilft salzighaltige Luft z.B. durch Meerluft oder in Salzstollen.
Für jeden Tag: Zerstäuber z.B. Pariboy mit 0.9% NaCl Lösung.
Heisser Dampf nützt für Bronchien nichts, da Tröpchengröße zu groß um in die Bronchien zu gelangen.
Bei mir locker 10-20% höheres Atemvolumen möglich, wenn die Bonchien offen sind.

3. Achillessehneentzündung
Überlastung durch zu viele lange Läufe, ungünstige Schuhe etc.
Abhilfe: Zu hohe Umfänge vermeiden, immer für Ausgleich sorgen.
Dehnen und Ausgleichsübungen , Athletiktraining 1-2mal ca. 30 min pro Woche.

4. Wadenzerrung:
Ausgelöst u.a. durch Loslaufen ohne Aufwärmen und Stretchen. Auch gern genommen: Zerrung beim Schwimmen und abruptes Abstoßen bei der Wende.
Beim Strechen scheiden sich die Geister; aber nach Abwägung der Vor/Nachteile und aus eigener Erfahrung ist für mich Dehnen vorher/nachher besser..

5. Borreliose
Im Sommer werden Infektionen Durch zeckenstiche immer häufiger.
Vermeidung: Erste Regel: Nicht im hohen Gras rumtreiben,lange Hosen tragen, 
Wenn nicht vermeidbar, Zeckenspray präventiv verwenden
Im Sommer beim Duschen nach Zecken absuchen.
Wenn die typische Rötung auftritt: Sofort zum Arzt, kein Tag vergeuden, sofort Antibiotika.

Verletzungspech

..., diesmal an der Wade.
An dem Beispiel kann man gut sehen, wie kleine Sünden sich zu großen Problemen ausweiten können.
Beim Schwimmtraining vor zwei Monaten ist es passiert, Kraulwende, plötzlich heftiger Schmerz in der Wade. Klarer Fall: Wadenmuskulatur nicht aufgewärmt, plötzliche zu heftige Belastung und schon ist die Zerrung da..und nicht zu knapp.
Nach einer Woche konnte ich wieder laufen, und die Verletzung war sofort wieder vergessen.
4 Wochen später, Start zu einem lockeren 10er, 100m anlaufen, Zack wieder das gleiche..alte Verletzung wieder aufgebrochen. Klar, wieder nicht aufgewärmt

Maßnahmen: Laufpause 1-2 Wochen, Radfahren und Schwimmen sind ok.
Täglich lockeres, kontrolliertes Dehnen der Wade, nächtliche Heparin- und Traumeel Verbände, sowie Traumeel Tabletten, täglich drei.
Erkenntnis: Aufwärmen ist bei Ü50-Oldies eigentlich Pflicht. Ich lächle nie mehr beim Aufwärmen beim TS Durlach Vorbereitungslauf :-)...

Remchingen X-Tria

Bei der zweiten Auflage des Remchingen Cross war das Wetter perfekt...außer an den Vortagen. Da hatte es ziemlich heftig geregnet, sodaß die Radstrecke für einen Volkstriathlon erheblich zu schwierig war.
Es war so dermaßen matschig, daß stellenweise im wahrsten Sinn des Wortes "kein Rad mehr rumging".



Auf der vorletzten Bahn

Wer also mal wieder richtig verdreckt sein will, für den ist Remchingen auf jeden Fall einen Start wert.
Teilnehmer Feedback gier: http://www.trt-remchingen.de/?page_id=1368


Ergebnis: Swim: 13:00 Bike: 1:59, Run 32:00 min

Saisonstart 2013, Panoramalauf zum dritten

Endlich Sonne...langersehnt !
Ein deutlicher Wetterumschwung hat den Panormalauf 2013 zu einem sehr warmen Rennen gemacht. Die 21km mit ca. 400HM haben es als Saisonstart immer in sich.
Mit einer Endzeit von knapp bei 2:01 Std. bin ich ziemlich zufrieden.

Unter anderem ist das auch darauf zurückzuführenm daß ich keine einzige Erkältung den Winter über hatte. Z.b bin ich bei kaltem Wetter nie ohnen Buff-Tuch um Mund und Nase Rad gefahren oder gelaufen. Der Buff ist ein absolut universeller einsetzbarer Schal, den ich jedem  empfehlen kann.
Wollen mal hoffen, daß die Saison krankheitsfrei so weitergeht.

Statistik 2012

Meine Statistik für 2012 geht dank Endomondo recht flott und überschaubar:

Gesamter Zeitaufwand für 2012: 242 Std. (272)
Laufen: 963 km   (1146)
Rad:    1745 km  (2212)
Swim:    59 km    (64)

Im Durchschnitt bedeutet das 4,6 Std pro Woche.

Alles in allem, sind die Umfänge gegnüber 2011 ca. 10% weniger geworden;  wenn man aber bedenkt, daß ca. 4 Wochen im August fast gar nichts ging, und im Frühjahr krankheitsbedingt einige Einheiten ausgefallen sind, pendelt sich das ganze auf das 2011er Niveau ein.

5 Türme Tour und Auswertung

Mit dem neuen Cube Stereo Pro MTB hat mich der Kollege Michael zu einer schönen

Tour von Durlach aus mitgenommen.

Es ist schon erstaunlich, welche guten Strecken bei uns am Rande von Karlsruhe liegen; hier kann man richtig Höhenmeter machen.  

Nach 2km km ging es schon richtig zur Sache, eine extreme Steigung mit locker 24% am Turmberg. Das gehört sicher nicht zur guten Trainingslehre, und da muß ich mich in acht nehmen, daß die Oberschenkelmuskulatur das nicht übelnimmt.

Danach geht es Richtung Hohenwettersbach, über Palmbach und den 

Ettligener Bismarckturm wieder zurück nach Durlach.

Das Edge 705 hat die Strecke mitgeloggt...

...und Garmin´s Basecamp stellt es schön dar.

Ein sehr gutes Feature von Basecamp ist die Berechnung des Anstiegs aus den .gpx Daten, sowie die Möglichkeit, bei einzelnen Abschnitten eine Durchschnitts-Steigung zu berechnen.

Über "Eigenschaften" des Tracks bekommt man ein schnelle Statistsik.

Mein GPS-Setup sieht jetzt so aus:
1. Der GPS Empfänger Garmin Edge 705
    Ein Rad-Computer, mit sehr guter Höhenerfassung durch Barometrischen Sensor.
2. Gutes Kartenmaterial
    OSM Karten Material (z.b. Velomap oder OpenMTBMap)
3. Die Basecamp Applikation von Garmin

Zusätzlich hat mich die Höhenmeter-Angabe von verschiedenen Anwendungen interssiert:
Die Berechnung der Höhenmeter sieht so aus:
Höhenmeter Basecamp (.gpx Import aus Connect, GPS Höhendaten der Karte): 630 HM
Höhenmeter Garmin Connect (direkt aus Barometerdaten des 705): 614 HM.
Höhenmeter Endomondo (.gpx Import aus Connect, aus GPS Import Höhendaten der Karte): 428 HM

Damit ist Garmin Connect zur Höhenmeter Ermittlung am besten geeignet, weil es direkt die Barometerwerte benutzt.

 

30. Baden Marathon

Der 30. Baden Marathon war mein 11 Start über die 42km Distanz. Seit 10 Jahren also jedes Jahr einen Marathon.. auch ein Jubiläum.
Es war perfektes Wetter, die bekannte Strecke, gute Stimmung, ein Erlebnis wie immer.
Wenn auch nicht mehr so wichtig, die Zielzeit: 4:21:26. Das hätte besser werden sollen, aber mehr als vielleicht 3min besser war nicht drin.
Somit deutlich über den 4:15 von Berlin 2009, und kein signifikanter Leistungssprung.
Bemerkenswert: Einige Notarzt Einsätze, einer bereits nach 800m und sichtlich knapp.
Das positive dabei:
Mein schnellster Karlsruher Marathon für mich, und fast keine Krämpfe.






















Vor dem Schloß bei km36

RV Graben Duathlon

 Am 29.Juli 2012,  6 Wochen nach der Challenge Kraichgau konnte ich den Duathlon beim RV Graben testen.
Eine kleine Veranstaltung, die für 15,- EUR einem guten Zweck dient, und eine Menge
Spaß gemacht hat.
5km Run/35 km Bike/5km Run alles schön flach, da konnte man Gas geben.
Das Ergebnis war mit einer Zeit von 2:00:17 zwar 17 Sekunden über der Messlatte, aber doch völlig ok. Klasse, daß es solche familiären Veranstaltungen gibt.

Der Bericht in den BNN dazu:

Swim im Schiessrothried

Schwimmen im Schiessrothried Stausse auf knapp 1000 Höhe im Elsaß, traumhaft !

Challenge 2012 Nachlese

Eigentlich war´s eine Kopfleistung, daß ich das Rennen überhaupt gemacht habe.
Mein Infekt (Sinusitis) hat mich immer noch so behindert, daß ich überhaupt keinen Einstellung zum Wettkampf hatte; zu guter Letzt kam noch am Samstag vor dem Start ein Bandscheibenproblem dazu...super. Selbst ein Tag vorher habe ich mich gefragt, ob das überhaupt Sinn macht; den Ausstieg hatte ich bereits einkalkuliert.
Aber ein halbes Jahr relativ konstantes  Training konnte ich dann nicht so einfach sausen lassen.

Ok. ich habe es durchgedrückt, mit 6:54 zwar ca. 30 Minuten langsamer als ursprünglich gedacht, aber finished ist finished. Das ist praktisch gleich mit der Challenge Walchsee 2010 mit 6:57, aber in Anbetracht der deutlich anspruchsvolleren Radstrecke (~1200 Hm gegenüber ca. 700 Hm) schon ganz in Ordnung.
Wie es mit weiteren Wettkämpfen aussieht, ist noch nicht so ganz klar; nur der Baden-(Halb)Marathon steht fest.